PC作業の肩こりと背中の痛みを予防しよう！
- 内田 恵介
- 3月16日
- 読了時間: 4分
更新日：3月31日
こんにちは、ほぐるま堂の内田です。 肩こりや背中の痛みのお話です。
まず、なぜPC作業を長時間していると肩が凝ったり背中の痛みになるのでしょうか？
そのメカニズムから簡単に紹介したいと思います。
PC作業をしていて、肩こりや背中の痛みが出やすい人の特徴は
①机が低くて体を丸めないとモニタを見れない
②職場がフリーアドレス
という特徴があります。
机が合っていなくて猫背になる場合、からだがどんな状況になっているか解説しましょう。
●腕の高さを維持する際に腕の重さを支える必要がある
腕の重さは片手で体重の６％なので、７０キロなら片方で４．２キロになります。
腕を前方に10度あげると片方で7キロ分の負荷がかかり、pc作業のように20度持ち上げると片方で15キロ近い負荷をかけ持ち上げていることになります。
肩甲骨は、腕を持ちあげるトルクを出す必要があるために体に固定されます。
腕を下した状態から20度前に出す時、4～5ｋｇの一般的な腕を持ち上げたままにすると１８ｋｇぐらいの力が肩にかかります。
●頭の重さが「体が傾くこと」で頸椎に負荷がかかる
頭の重さは大体７キロ程度です。
通常の直立姿勢だと、首の骨にかかる重さは５キロ程度です。
５キロなのは背骨に頭が乗っているからです。
腕の重さで体が頭が前に出るため、１５度前方に傾くと頸椎にかかる重さは１２キロになります。
３０度傾くなら１８キロになります。
腕を前に出した状態で背中が負担するキロ数は約36キロになります（片腕腕18キロとして）
背中がその腕の重さに負けた時に胸椎が丸まり頭が前に行きます。
その頭の角度が15度傾くとプラス12キロが追加されます。
段階的に背中と首の負荷が増えるということです。
頭や腕の重さは結局背中で支えます。
肩甲骨の固定は肩甲骨周りの筋肉になります。
背中の筋肉が頭と腕の重さに負けて猫背になっている、と言っても過言じゃないかもしれませんね。
じゃあどうすればいいのか。
次回に続くなんてケチなことは言いません。
長時間のPC作業による肩こりと背中の痛みを予防するための
ＰＣの高さ調整のやり方
ステップ1：ＰＣの高さを４～５ｃｍ上げましょう。
ほとんどのケースでＰＣが低い位置にあることが原因の一つです・
ＰＣが低いだけで腕が下がり、からだが前のめりになりやすくなります。
週刊ジャンプなどを2冊まとめてＰＣの下に置きましょう。
何でもよいですが、少し広めでＰＣ周りに余裕があったほうがいいです。
使っているのは当院のオリジナルPC台ですが、こんな感じがいいです。
ステップ２：腕を置くクッションを用意しましょう
座布団でも何でもいいです。腕を置く５～６ｃｍくらいの高さのクッションを用意しましょう。
腕を持ち上げたまま長い時間ＰＣ作業するのが肩が凝る原因です。
腕の重さを消すには前腕付近に支えを作るだけでいいです。
この画像のようにクッションや座布団、ぬいぐるみでもよいので手を置くところを作ってあげると、前述の腕の重さを支える筋肉の緊張をほぼ消すことができます。
昇降式のデスクの場合が一番簡単です。
長時間作業するなら、前腕もデスクに乗せるように調整すると楽です。
こんな感じで腕を置きます。
なぜこのようにすると肩こりが楽になるのか
という点ですが考え方はいたってシンプル。
腕の重さを支えるものがあれば腕の重さを持ち上げ続ける必要がなくなり、肩や肩甲骨の周りの筋肉が固まる必要がなくなるからです。
頭が多少前に出たぐらいでは頸椎の負荷は大したことがないですし、腕の重みがなくなれば背中にかかる負担もかなり減らせます。
長時間PC作業をする方は是非参考にしてください！
lineでもご質問受け付けておりますので気軽にどうぞ！
当院でパソコン台とクッションを作っていますが、他社製のパソコン台でも上記のように設置していただければ肩こりや背中の痛みは軽減すると思います。
一応当院のパソコン台とクッションの宣伝もさせていただいて、ブログを〆ます。
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